ব্যবসায়িক যাত্রীদের জন্য 7-মিনিট কর্মক্ষেত্র

শুধুমাত্র সাত মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন একটি সম্পূর্ণ workout পেতে কিভাবে

যখন আমি ভ্রমণ করি, স্লিপ করতে দেওয়া সহজ জিনিসগুলির মধ্যে একটি - এমনকি যখন আমি এটা চাই না - ব্যায়াম হয়। আমার ফ্লাইটগুলি তৈরি করে, হোটেলে পরিবর্তন করা এবং সময়মত আমার মিটিংগুলিতে যাওয়ার সময়, একটি কঠিন, হার্ট-পাম্পিং কাটার জন্য সামান্য সময় থাকে।

কিন্তু হয়তো আশা আছে! ব্যবসা ভ্রমণকারীদের একটি ব্যস্ত ব্যবসা ভ্রমণ সময়সূচী মধ্যে কার্যকর ব্যায়াম মাপসই নতুন উপায় খুঁজে পেতে সাহায্য, আমি ক্রিস জর্দান, মানব পারফরমেন্স ইন্সটিটিউট এ ব্যায়াম চিকিত্সাবিদ্যা পরিচালক সাক্ষাত্কার।

হিউম্যান পারফরমেন্স ইনস্টিটিউট হল ওয়েলন অ্যান্ড প্রিভেনশন, জনসন অ্যান্ড জনসন কোম্পানির একটি বিভাগ। ক্রিস ইনস্টিটিউট এর কর্পোরেট এথলেটের ব্যায়াম এবং আন্দোলন উপাদান ডিজাইন এবং বাস্তবায়িত এবং সমস্ত কর্পোরেট ফিটনেস প্রোগ্রাম উন্নয়ন এবং মৃত্যুদন্ডের জন্য দায়ী।

ব্যায়াম ফিজিওলজি ইনস্টিটিউট ডিরেক্টর ক্রিস জর্ডান এবং হিউম্যান পারফরমেন্স ইন্সটিটিউশন পারফরম্যান্স কোচ ব্রেট ক্লেিকা উচ্চ-ইন্টেন্টিটি সার্কিট ট্রেনিং (এইচ আই সি টি) এর পিছনে বিজ্ঞান সম্পর্কে একটি নিবন্ধ লেখেন এবং এই নীতিগুলি ব্যবহার করে সঠিক কাজটি একটি উদাহরণ দিয়েছেন। যে "7-মিনিট" কর্মক্ষেত্রটি ব্যবসার যাত্রীদের জন্য নিখুঁত কারণ অতিরিক্ত সময় না নেওয়া ছাড়াও এটি শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে, যার মানে আপনি আপনার সাথে কোন অভিনব (বা ভারী) সরঞ্জাম থাকতে হবে না এটা যখন ভ্রমণ।

ভ্রমণের সময় ব্যবসায়ের যাত্রীদের ফিটফাটিংয়ের সমস্যাগুলি কি কি?

ব্যবসা ভ্রমণকারীরা বা "কর্পোরেট এথলেটস" হিসাবে আমরা তাদের মানব পারফরম্যান্স ইন্সটিটিউটে কল করি, তাদের প্ল্যানে বসার সময় অনেক সময় ব্যয় করে, খুব দীর্ঘ সময় কাজ করে, সবসময় তাদের স্মার্টফোনের মাধ্যমে উপলব্ধ থাকে, ন্যূনতম "ডাউন টাইম" থাকে না তাদের বাড়িতে বা হোটেল একটি জিম সহজ এক্সেস, এবং এমনকি একটি সনাতন দীর্ঘস্থায়ী workout নিযুক্ত করার সময় বা প্রেরণা থাকতে পারে না।

7-মিনিট workout বর্ণনা

এটি একটি উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ (এইচআইসিটি) কাটিয়েছি যা শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যবহার করে এ্যারোবিক ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম উভয়ই মিশ্রিত করে। মোট 1২ টি ব্যায়াম রয়েছে, প্রত্যেকটি ব্যায়ামের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম সহ দ্রুত উত্তরাধিকারসূত্রে 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়। এক সার্কিট, 5-10 সেকেন্ডের বিশ্রাম / ব্যায়ামের মধ্যে স্থানান্তর, মোট আনুমানিক 7 মিনিট।

জার্নালে মূল লেখায় কর্মক্ষেত্রের সম্পূর্ণ বিবরণ পাওয়া যেতে পারে।

তার সৃষ্টির প্রয়োজন / কারণ কি ছিল?

আমি সময়সীমার ব্যবসা নির্বাহীদের বা "কর্পোরেট ক্রীড়াবিদদের জন্য এই HICT workout ডিজাইন।" এই workout পরিকল্পিত যাতে এটি একটি মেঝে, একটি প্রাচীর, এবং একটি চেয়ার বেশী কিছুই ছাড়া একটি হোটেলের রুমে সঞ্চালিত হতে পারে, এবং উভয় এরোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। এটা ইচ্ছাকৃতভাবে একটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র, অ স্টপ workout হতে উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ উপর ভিত্তি করে। এটি একটি সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য ব্যায়াম সমাধান যা প্রায় সবাই, কোথাও, যে কোন সময়, যেটি একটি নিরাপদ, কার্যকরী, এবং খুব কার্যকর কাটা কাজ প্রদান করতে পারে। এমনকি একক বাবা-মায়ের যারা জিমে সদস্যতা বা ব্যয়বহুল হোম ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যয় করতে পারে না তা ব্যবহার করতে পারে।

কিভাবে এটি বিকল্প থেকে পৃথক (বিদ্যমান workouts, শুধু জিমে আঘাত, ইত্যাদি)?

এটি একটি উচ্চ তীব্রতা বর্তনী প্রশিক্ষণ workout। সার্কিট-শৈলী প্রশিক্ষণ প্রতিরোধের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত কিছু সময়ের জন্য এক ফর্ম বা অন্য প্রায় হয়েছে। 1953 সালে ইংল্যান্ডে সার্কিট প্রশিক্ষণ আধুনিক প্রজেক্টটি তৈরি করা হয়েছিল। তবে আমার ডিজাইন বিশেষভাবে একটি নির্দিষ্ট ক্রম অনুসারে এরিবিক ব্যায়াম (যেমন জাম্পিং জ্যাকস, চলমান স্থানে) এবং বহু-যৌথ প্রতিরোধের ব্যায়াম (যেমন ধাক্কা-ধাক্কাধাক্কি) তীব্রতা বৃদ্ধি এবং মোট workout সময় হ্রাস।

নির্দিষ্ট ব্যায়াম ক্রম একটি পেশী গ্রুপ কিছুটা পুনরুদ্ধার করতে পারবেন যখন অন্য অনুশীলন করা হচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, lunges ধাপ-আপ এবং ঘূর্ণন দ্বারা অনুসরণ করা হয়। তাই আপনি ধাক্কা আপ করছেন যখন পায়ে একটি বিরতি পেতে। এটি আপনাকে প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে আরো শক্তি এবং তীব্রতা রাখতে এবং ব্যায়ামের মধ্যে সর্বনিম্ন বিশ্রাম সহ অবিলম্বে সরানোর অনুমতি দেয়। এটি একটি খুব সংক্ষিপ্ত, কিন্তু কার্যকর workout বলতে পারেন।

কিভাবে একটি 7 মিনিট workout সম্ভবত কাজ করতে পারে?

আদর্শভাবে, আমরা প্রতি সপ্তাহে তিনটি অ-পরপর দিনগুলিতে প্রায় 15 থেকে ২0 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য 2-3 সার্কিট সুপারিশ করি। যাইহোক, এই workout উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ উপর ভিত্তি করে এবং আমাদের গবেষণা নির্দেশ করে ফিটনেস বেনিফিট মাত্র 4 মিনিট হিসাবে উচ্চ তীব্রতা অন্তর্বর্তী workouts থেকে পাওয়া যাবে।

কীটি তীব্রতা। তীব্রতর তীব্রতা, কর্মক্ষেত্রের ছোটো অংশগুলি একই রকম ফিটনেস সুবিধাগুলি পেতে পারে।

সঠিক তীব্রতাতে, একক 7-মিনিটের একটি সার্কিট, সপ্তাহে তিনটি অ-পরপর দিনগুলিতে নিয়মিতভাবে সঞ্চালিত হয় মধ্যপন্থী এরিবিক এবং পেশীবহুল ফিটনেস সুবিধাগুলি প্রদান করে।

উপরন্তু, একটি 7-মিনিট একটি সার্কিট workout শেষ হওয়ার পর কিছু সময়ের জন্য আপনার শক্তি মাত্রা বাড়াতে পারেন। অবশ্যই, আপনার নিরাপদ সীমাগুলির মধ্যে কাজ করা উচিত যাতে আমরা তাদের চিকিত্সক থেকে চিকিত্সার ক্লিয়ারেন্স পেতে এবং তাদের ফিটনেস মূল্যায়ন এবং তাদের প্রথম workout মাধ্যমে তাদের গাইড একটি সার্টিফাইড ফিটনেস পেশাদার ব্যবহার করার জন্য এই workout চেষ্টা করতে ইচ্ছুক সুপারিশ করা উচিত।

ওজন এবং শরীরের চর্বি কমানোর চেষ্টা করার জন্য HICT ওয়ার্কআউটগুলি সহায়ক হতে পারে। প্রথমত, এইচআইসিটি ওয়ার্কআউটগুলি অপেক্ষাকৃত ছোট ক্যালোরিতে অনেক ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয় যা তাদের ওজন কমানোর জন্য দ্রুত এবং কার্যকর। দ্বিতীয়ত, এই উচ্চ তীব্রতা workouts মধ্যপন্থী তীব্রতা workouts পোস্ট সার্ভেয়ালে ক্যালোরি পরে আরও বৃদ্ধি করতে পারে। তৃতীয়ত, প্রতিরোধের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে পেশী ভর বজায় রাখা এবং চর্বি ক্ষতি উন্নীত। অবশেষে, এইচআইসিটি ওয়ার্কআউট কাটারকোলেমিন ও বৃদ্ধির হারমোনের উচ্চ মাত্রার উত্পাদন করে, কার্নেবলের সময় ও পরে উভয়ই, যা ফ্যাট ফুসকে আরও উন্নীত করতে পারে।

ভ্রমণের সময় প্রচুর ভ্রমণকারীরা কার্ডিওর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে (জগিং, হাঁটা, treadmills ইত্যাদি); যে সাথে কিছু ভুল আছে?

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এরিবিক (কার্ডিও) প্রশিক্ষণ হিসাবে সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আমাদের পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, আমাদের বিপাক চালান, আমাদের পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলোকে শক্তিশালী রাখুন, আঘাতের প্রতিরোধ করুন এবং আমাদের শরীরের গঠন উন্নত করুন।

সাধারণত, প্রতি সপ্তাহে আপনাকে দুটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কোর্স পরিচালনা করতে হবে। ভ্রমণের সময় আপনার প্রতিরোধ ব্যায়াম ছাড়াই আপনার পেশী ভরের ক্ষতি হতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস প্রোগ্রামের সাথে আপস করতে পারে। আমার এইচআইসিটি ওয়ার্কআউট আমাদের ক্রিস্টাল অ্যাথলেটদের "এ রাস্তায়" এওਰੋবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উভয়ই বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য একটি দ্রুত কর্মক্ষেত্রে উভয় এরিবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পরিচালনা করে।

ভাল ব্যায়াম অনুশীলন কি দৃষ্টিভঙ্গি অধিকাংশ লোক মিস্ (বা জগাখিচুড়ি)? একটি workout থেকে অনুপস্থিত সম্ভবত কি?

ব্যবসার যাত্রীরা প্রায়ই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান এবং তারা বাড়িতে থেকে দূরে থাকেন (এখান থেকে দেখুন) এরিবিক প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করুন।

যেহেতু ব্যবসার যাত্রীদের সময় কম থাকে, তাদের কাজ শেষ হওয়ার পরে প্রায়ই টানা হয়। এটি প্লেন এবং দীর্ঘ সভায় বসে যখন কঠোর পেশী এবং অস্বস্তি হতে পারে। দুর্বল নমনীয়তা আপনার ব্যায়াম ফর্ম এবং কৌশল আপোষ করতে পারে এবং আপনি আঘাত আরো প্রবণ করতে পারেন।

আন্তর্জাতিক পর্যটক এবং দীর্ঘ সভারের পরেও ব্যবসা ভ্রমণকারীরা ক্লান্ত বোধ করতে পারে। এটি দীর্ঘায়িত, কম অনুপ্রাণিত এবং সক্রিয় কর্মপথ যেমন একটি ঘন্টা বা আরামদায়ক ধীর গতিতে হাঁটা হিসাবে একটি স্বাভাবিক এবং সম্ভবত এমনকি দরিদ্র ফর্ম এবং টেকনিক তুলনায় হালকা ওজন ব্যবহার করে একটি টানা আউট প্রতিরোধের workout হতে পারে। এটি গুণমানের পরিমাণ। পরিশ্রমের পরিমাণ বাড়ানো উচিত। একটি দীর্ঘ ফ্লাইট বা মিটিং পরে, একটি সংক্ষিপ্ত, চ্যালেঞ্জিং, এবং নিরাপদ workout সম্পাদন করার পরে ব্যবসা ভ্রমণকারীরা কিছু পুনরুদ্ধার এবং একটি জলখাবার পেয়ে ভাল হবে।